목이 역C자 형태면, 어깨 운동을 할 때 뒷목이나 뒷통수가 뻐근해지기 쉽습니다. 목이 앞으로 빠지고 곧게 펴진 자세에서는 어깨를 움직일 때 승모근이 과하게 긴장하고, 약한 근육들이 제 역할을 못하기 때문입니다. 특히 승모근은 과도하게 긴장되어 있고, 반대로 전거근이나 하부 승모근, 깊은 목 근육은 약해진 상태일 가능성이 높습니다.
이럴 때는 무리해서 운동하기보다 목과 어깨의 정렬을 바로잡는 데 집중하는 게 우선입니다.
운동 전에는 턱을 살짝 당겨 머리를 세우는 ‘턱 당기기(Chin tuck)’ 동작을 몇 번 반복합니다.
벽에 등을 대고 턱을 당긴 채로 10초간 유지하면 깊은 목 근육이 활성화됩니다. 어깨를 들지 않고 벽에 붙여 천천히 올렸다 내리는 스트레칭을 함께 해주면 목 주변 긴장을 완화할 수 있습니다.
숄더프레스나 사레레 같은 어깨 운동에서는 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않도록, 팔만 천천히 들어 올리되, 어깨는 아래로 내린 상태를 유지해야 합니다. 무게를 가볍게 하고, 빠르게 반복하기보다는 3초에 올리고 3초에 내리는 식으로 천천히 움직이면 목에 부담이 훨씬 줄어듭니다. 통증이 느껴진다면 즉시 멈추고, 자세를 다시 바로 잡습니다.
혼자 운동할 때는 하부 승모근과 전거근을 강화해주는 간단한 동작을 꾸준히 하는 게 도움이 됩니다. 예를 들어 바닥에 엎드려 팔을 Y, T, W 모양으로 천천히 드는 ‘Y-T-W 운동’, 벽을 짚고 푸쉬업하듯 어깨를 전방으로 밀어주는 ‘전거근 푸쉬업’ 같은 동작을 매일 10분만 해도 자세 교정에 큰 효과가 있습니다.
필라테스를 병행하는 건 아주 좋은데, 혼자 근력운동하실 때는 목과 어깨의 정렬을 계속 의식하는 게 중요합니다. 트레이너에게 PT를 받을 때는 목이 일자목이라 어깨 운동 시 통증이 있다는 걸 반드시 알려야 합니다. 그럼 어깨 근육보다 코어와 견갑 안정화 중심으로 프로그램을 구성해 줄 겁니다.
지금 시기에는 근육을 키우는 것보다, 자세를 되돌리고 목과 어깨의 협응을 회복하는 게 더 중요합니다. 꾸준히 하면 필라테스와 근력운동이 서로 시너지를 내면서, 뻐근했던 목이 훨씬 가벼워질 겁니다.
답변이 도움이 되셨다면 좋아요와 채택 부탁 드립니다!
일상의 요가에 대해서는 여기를 참조하시면 도움이 될 수 있습니다~
